第一步：注意心跳，深呼吸。

當(dāng)感受到心跳加速時(shí)，往往情緒就要爆發(fā)，如果心跳到每分鐘100次以上，身體就會(huì)分泌比平時(shí)更多的腎上腺素，導(dǎo)致大腦充血，失去理智，攻擊性增強(qiáng)，甚至?xí)龀鰝λ嘶蜃约旱呐e動(dòng)。

這時(shí)，要想緩解和釋放情緒，就要抑制心跳和腎上腺素，而最有效的方式是深呼吸。慢慢地、深深地吸氣，緩緩地吐氣，幾個(gè)來回，心率就會(huì)下降，焦慮、憤怒的情緒就會(huì)慢慢平息。

第二步，自我對(duì)話，心理分離。

當(dāng)情緒發(fā)生后，自己問自己：“我怎么了？”“我出現(xiàn)了什么情緒？”“什么事讓我產(chǎn)生了情緒？”“我為什么要發(fā)火？”

一旦負(fù)面情緒被意識(shí)到，被表達(dá)出來，被理智分析，即運(yùn)用了分離的防御方式來應(yīng)對(duì)，這種情緒就緩解了大半。

第三，接納情緒。消極、負(fù)面情緒不可怕，可怕的是不知道、不理解情緒，被壞情緒所操控，這樣就很危險(xiǎn)。而不能意識(shí)到負(fù)面情緒，也不能接納情緒，情緒就很可能會(huì)壓抑、增強(qiáng)和爆發(fā)。

第四步，反駁不合理認(rèn)知。

情緒管理有個(gè)“ABC理論”，即困擾情緒的往往不是外界發(fā)生的事件，而是人們對(duì)事件的態(tài)度、看法和評(píng)價(jià)。所以，要想改變情緒，人們要做的不是改變外在事件，而是改變自己的認(rèn)知，尤其是不合理的、歪曲的認(rèn)知。

比如絕對(duì)化要求、災(zāi)難化思維、以偏概全性思維。

絕對(duì)化要求就是通常與“必須”“應(yīng)該”“一定”等字眼聯(lián)系在一起，比如“必須考第一名”“必須上重點(diǎn)”等等，如果沒做到就難以接受和適應(yīng)，從而陷入偏執(zhí)、抓狂、無法原諒等情緒困擾。

災(zāi)難化思維就是將一件小事想象出非常可怕、非常糟糕的后果。比如，因?yàn)槟撤矫嬉粫r(shí)沒做好，就認(rèn)為一生都完了。典型的，如“一次沒考好，人生無望了，天要塌下了”。

以偏概全，就是將某個(gè)方面的問題擴(kuò)展到否定全部、整體。比如，某次沒考好就認(rèn)為自己“一無是處”，某段時(shí)間沒考到前幾名就認(rèn)為自己不是學(xué)霸的料。

對(duì)不合理的認(rèn)知進(jìn)行反駁，找到了合理的認(rèn)知，就會(huì)讓負(fù)面情緒得到平靜和扭轉(zhuǎn)。

第五步，積極行動(dòng)。當(dāng)問題發(fā)生后，首先去找解決方法，而不是陷在壞情緒里指責(zé)、抱怨、自怨自艾。

當(dāng)目標(biāo)明確，帶著解決問題而不是發(fā)泄情緒的思路來面對(duì)問題時(shí)，就會(huì)減少負(fù)面情緒的激發(fā)和蔓延。

綜上所述，情緒是我們與生俱來的，用以表達(dá)感受和需求的信號(hào)。有藍(lán)天白云、風(fēng)淡云輕時(shí)，也有烏云密布、暴風(fēng)驟雨際，這背后有生理、心理、社會(huì)的多重作用。

我們通過積極教育，更能幫助孩子建立平和、積極、樂觀、正向的心態(tài)，同時(shí)，也能接納某個(gè)當(dāng)下消極、負(fù)面的情緒，并有效地運(yùn)用一些方法加以改善和調(diào)解。